Ernährungscountdown

In Kooperation mit der Barmer veröffentlichen wir einen Ernährungscountdown. Bis zum Nachtlauf stellen wir nach und nach einige Tipps rund um das Trink- und Essverhalten für Läufer zusammen. Wir wünschen guten Appetit und erfolgreiche Teilnahme beim Nachtlauf.

 

Tipp 1: Getränke – mehr als erfrischend

Wer Sport treibt, schwitzt! Schwitzen ist wichtig, denn die Muskeln, die sich bei der körperlichen Aktivität erhitzen, müssen abgekühlt werden.

Wie viel schwitz ich beim Training und wie kann ich das wieder ausgleichen?

Es gilt: eine Stunde Sport führt zu ca. 1 Liter Wasserverlust. Wichtig ist es, schon im Training zu üben, sensibel auf das Durstgefühl zu achten und Trinkverhalten zu trainieren.

Hier ein Beispiel für die Getränkezufuhr während eines Trainingstages:

 

 

Tipp 2: Getränke – mehr als erfrischend

Die Getränkewahl beim Sport ist wichtig!

Optimal zusammengesetzt sind Sportlergetränke, wenn sie isotonisch sind.

Diese kann man teuer in bunten Flaschen kaufen oder einfach Saftschorle 1:1 mischen. Dabei hat man dann auch weniger Zusatzstoffe. Wem es schmeckt, der nimmt Molke. Bis eine Stunde vor dem Start ¼ bis ½ Liter davon trinken.

Wenn es dann losgeht: wenige Minuten vor und während des Laufs alle 15-20 Minuten 100-150 ml trinken.

Niemand passt in ein Schema, deswegen „in sich hören“ und auf Durstgefühle achten!

 

Tipp 3: Eiweiß – Power aus der Küche

Eiweißshakes oder Nahrungsergänzungsmittel sind im Trend, auch bei Läufern.

Ist das notwendig?

Grundsätzlich gilt, alles was der Körper braucht kann mit bewusster Ernährung abgedeckt werden, auch der Eiweißbedarf. Das Eiweiß muss vom Körper gut aufgenommen werden. Diese „biologische Wertigkeit“ ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Milch, Eiern und auch Kartoffeln und Getreide gegeben.

Auf die Mischung kommt es an!

Kochen Sie doch mal den klassischen Gemüsekartoffelauflauf mit Käse oder Eiermilch. Ihre Eiweißspeicher werden es Ihnen danken!

 

Tipp 4: Eiweiß – Power aus der Küche

Was war nochmal die „Biologische Wertigkeit“‘?

Sie beschreibt die Menge an körpereigenem Eiweiß, die durch reines Nahrungsprotein ersetzt werden kann. Das ist während Trainingsphasen nicht unwichtig. Prinzipiell ist das Protein aus tierischen Lebensmitteln im Vergleich zu dem aus pflanzlichen Lebensmitteln für den Menschen besser verwertbar. Durch eine geeignete Kombination von pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln kann diese erheblich gesteigert werden.

Hier ein paar Beispiele:

  • Gemüse mit Fleisch
  • Kartoffeln mit Ei (Kartoffeln mit Rührei, Kartoffelauflauf)
  • Kartoffeln mit Milchprodukten (Folienkartoffeln mit Kräuterdip, Kartoffelpüree)
  • Getreide mit Milch (Müsli)

Überflüssig sind Eiweißprodukte wie Eiweißriegel.

 

 

Tipp 5: Kohlenhydrate - ohne sie läuft nichts

Schreckgespenst „Hungerast“

Gut trainiert, motiviert und dann geht während des Laufs nichts mehr. Leistungsabfall bis Leistungsstillstand, passiert das während eines Wettkampfes hat man keine Chancen mehr den Lauf zu beenden.

Doch was passiert dabei und wie kann man dem vorbeugen?

Einfach gesagt,  während eines „Hungerastes“ sind die Kohlenhydratreserven aufgebraucht, der „Akku ist leer“. Vermieden werden kann der Zustand indem man sich vor und auch während des Wettkampfes ausreichend mit Kohlenhydraten versorgt.

Auf die Nudel, fertig, los, ist ein Konzept das greift. Dabei werden die Kohlenhydratvorräte durch Training aufgebraucht und dann durch Verzehr größerer Mengen mit Nudeln, Kartoffeln, Müsli usw. aufgefüllt. Nach drei Tagen schon können so die Speicher bis auf das Dreifache aufgefüllt werden.

Wichtig! Während dieser Tage wenig bis gar nicht trainieren.

Noch ein Nudelrezept gefällig?

Zucchini-Nudeln

Zutaten für 4 Portionen:

400 g Bandnudeln, Salz, 3 Zwiebeln, 1 rote, mittelscharfe Peperoni, 2 kleine Zucchini, 1EL Butter, 2 EL Rapsöl, grober Pfeffer, ½ TL Currypulver, 2 EL Kürbiskerne, Basilikumblättchen

Zubereitung:

Nudeln im kochenden Salzwasser bissfest garen und abgießen. Zwiebeln abziehen und in Streifen, Peperoni in Ringe schneiden. Zucchini waschen, längs in dünne Scheiben und diese in Streifen schneiden. Butter und Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebeln glasig dünsten. Nudeln, Zucchini und Peperoni hineingeben, mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen und alles ca. 10 Min. unter Rühren dünsten. Mit Kürbiskernen mischen. Anrichten und mit Basilikum garnieren.

 

Tipp 6: Endspurt – Tipps kurz vor dem Start

Energie-, Vitamin-und Mineralstoffspeicher auffüllen!

Fünf kohlenhydratreiche Mahlzeiten am Tag sollten es sein. Dabei punktet die Mischung:

Zum Frühstück Haferflocken mit frischem Obst und Milch.

Zwischendurch Obst und Joghurt.

Nudeln oder Kartoffeln mit Gemüse sind die Stars zum Mittag.

Ein Snack zum Kaffee und auch das Abendessen sollten nicht zu kurz kommen.

Am Abend vor dem Wettkampf ist  eine „Kartoffel-oder Nudelparty“ der Renner!

Zwei bis drei Stunden vor dem Lauf das letzte Mal kohlenhydratreich, fett-und ballaststoffarm essen. Toast, Brötchen oder auch Nudeln und Kartoffeln bieten sich an.

Kurz vor dem Start das Trinken nicht vergessen (z.B. Apfelschorle 1:1).

Nach dem Wettkampf: geschafft!

Durchatmen, freuen und stolz auf sich sein!

Dann muss der Körper wieder regenerieren, helfen Sie ihm dabei mit Getränken, Kohlenhydraten und Eiweiß…

Damit Sie beim nächsten Lauf wieder mit viel Freude dabei sind!